Legyen a célod kalóriaégetés, testsúly megtartása; netán formàlôdni szeretnél? Cikkünk segít, hogyan számold ki a kalóriaszükségleted, és hogyan érd el a számodra ideális testsúlyt egészségesen. Megmutatjuk, hogyan számolhatod ki mennyi kalóriára van szükséged egy nap, hogyan zsonglőrködhetsz vele a kitűzött cél érdekében, és hogy mekkora ereje van már napi egy csésze teának.
A teák ízletes immunerősítők, melyek egészségtudatos társként segítenek bennünket bármely célt is tűzzük ki magunk elé. A null-kalóriás teákat pedig kalóriaszámolgatás nélkül, nyugalommal élvezhetjük.
1. lépés: Számolj! Mennyi kalória szükséges egy nap, a céljaid eléréséhez?
Mi az alapanyagcsere, és hogyan számold ki?
Alapanyagcsere-szükségletedet ma már Te is egyszerűen kiderítheted:
Első lépésként számold ki alapanyagcseréd! Itt azt is megtudhatod, mennyi kalóriára van szükséged, nőként, férfiként, ha fogyni, súlytartani vagy hízni szeretnél.
Szervezetünk 0-24 órás műszakban dolgozik: alvás közben is veszünk levegőt, dolgozik az elménk (álmodunk; feldolgozzuk a minket ért eseményeket), s nem utolsó sorban, mintegy 50-72-szer megdobban a szívünk percenként.
Testünk a hosszútávú, folyamatos munkavégzés leghatékonyabb példája. A munkavégzés pedig energiaigényes folyamat.
Szervezetünk lényegében a magzati kortól kezdve egész életünkön keresztül dolgozik. Nincs műszakleállás; csak nyugodtabb és mozgalmasabb időszakok váltják egymást.
Ez azt jelenti, hogy egy egész napot átaludva is folyamatos a kalóriaégetés. Ezt az alapvető energiamennyiséget nevezzük alapanyagcserének.
Pontos definíciója:
“A nyugalmi szervműködéshez (légzés, keringés, kiválasztás, emésztés, izomtónus, az idegrendszer alaptónusa, testhőmérséklet stb.) szükséges energia mennyisége.”
(Bartusné Dr. Szmodis Márta: Táplálkozástan (2018.), Testnevelési Egyetem jegyzete)
Ennek az értéke függ nemtől, kortól, egészségi állapottól, hormonháztartástól, testsúlytól és magasságtól.
Ez az a minimum kalóriamennyiség, mely csupán a létezéshez szükséges; amikor még nem csinálunk semmit, csak vegetálunk.
Amennyiben szerencsések vagyunk és egészségesek, napjainkat tartalmasabban töltjük, mintsem átszundítsuk azt!
Amint felébredünk, s aktívabb lesz a figyelmünk, tudatosan jár az agyunk, máris megugrik ez az érték.
Ha még ki is kelünk az ágyból, ami fizikai aktivitásnak minősül, még jelentősebb energiafelhasználást végzünk. Első olvasatra túlzásnak tűnhet, hogy egy ilyen egyszerű napi rutint ennyire energiaigényes folyamatnak nevezünk meg. De gondoljunk bele abba, amikor napok óta betegen nyomjuk az ágyat! Mekkora erőbefektetésnek érezzük, hogy kimenjünk csak egy pohár teáért a konyhába…
Ezek alapján könnyen beláthatjuk: bármilyen tevékenység, legyen az szellemi vagy fizikai munkavégzés, megnöveli az alapanyagcserénket.
2. Lépés: Tervezz a kalóriákkal a gördülékeny mindennapokért!
Különböző célok eléréshez eltérő mennyiségű kalória szükséges. Miután kiszámoltad az alapanyagcserédet, vedd figyelembe napi aktivitásodat, hogy azt energikusan, életerővel feltöltve végezhesd.
A KalóriaGuru oldalán beállíthatod a mozgásformád fajtáját, intenzitását, időtartamát. Lehetőséged nyílik ugyanitt a tápanyagarányok megadására is, mely speciális étrendet követők esetén is hasznos és tervezhető.
Hogyan láss hozzá?
Az adatok megadása után megkapod, mennyi az alapanyagcseréd, s mennyi energiára van szükséged, adott aktivitás mellett, ha meg szeretnéd tartani jelenlegi súlyodat.
Beállítva, hogy célod a fogyás, láthatod, mennyi maximum kalóriát ajánlott bevinni a cél érdekében.
Egy konkrét példán bemutatva: a kalkulátor napi 1500 kcal-t ajánl a fogyás eléréséhez.
Érdemes legalább háromszor étkezni egy nap. Igény esetén a tízórai, uzsonna is belefér mértékkel.
Adott kalóriakerettel (1500 kcal) számolva, azt három egyenlő részre elosztva, egy étkezésre 500 kcal jut. A tervezésnél résen kell lennünk! Olyan kis “semmiségek”, mint a kávé, ketchup, dressingek észrevétlenül emelik meg a jól összeállított menü kalóriaértékét. Legyünk óvatosak a feldolgozott zöldségekkel is: lilakáposzta, savanyú uborka, fűszersó. Mindegyikhez hozzáadott kevés cukor összeadódva meglepő értékeket produkálhat.
Megelőzésképp ajánljuk a saját készítésű teát a kávé helyett, és friss zöldségekből, kezünk munkájával készült salátákat citrommal, kevés sóval.
A nagyszerűnek feltüntetett mintaétrendek általában azért nem működnek hosszútávon, mert azok nem feltétlen a mi ízlésvilágunkat képviselik. Bár nagyszerű ötletforrások, alakítsuk lehetőség szerint szájízünknek megfelelőre!
Rövid időn belül sikerülni fog kialakítani egy kényelmes rutint: tudni fogjuk megközelítően az ételek energiatartalmát, mit hol kell beszerezni, mennyi időt vesz igénybe az elkészítés. Minél változatosabban állítjuk össze menünket, annál magabiztosabban fogunk ellenállni a csábításnak, hiszen szervezetünk számára biztosítjuk az esszenciális tápanyagokat. Ezért tanácsosabb az egyoldalú diéták helyett – amennyiben követésük egészségügyileg nem indokolt – a sokszínűségre törekedni. Érdemes kedvenc ételeink kalória értékét kiszámolni, és készíteni saját menü tervet 3 hétre, így könnyen megszokássá, életmóddá formálhatjuk azt és kölcsékhatékonyabb is, ha tervezhetővé válik étkezésünk.
Nyugodtan merítsünk ihletet a hagyományos konyhából! Bizonyos alapanyagok cseréjével (fehér liszt helyett teljes kiőrlésű), új ételkészítési eljárások alkalmazásával (rántás, habarás helyett önmagában sűrítés), ételeink beltartalmának növelésével (maglisztek hozzáadása fehér liszt helyett) szinte észrevétlenül varázsolhatjuk teljes értékű, egészséges falatokká az egyébként mellőzendő kedvenceinket.
A különlegesebb alapanyagokkal érdemes akkor kísérletezni, amikor már sikeresen kialakítottunk egy bázis menüt. Ötletforrásként használjuk bátran az újszerű ételkülönlegességek receptjeit! Hamar beláthatjuk, hogy quinoa helyett hajdinát főzünk, vagy a lazac tonhallal készítjük el ebédünket, se ízben, se kalóriában nem lesz jelentős az eltérés.
Mintaétrend 1500kcal-val tervezve:
Reggeli:
- finom magvas és/vagy gyümölcsös hajdinakását (kb. 400 kcal a feltéttel együtt; 10 perc az elkészítése);
- Vaníliás tejberizs mangóval(1,5 adag 500 kcal; 25 perc)
- Brownie zabkása (méz helyettesíthető steviával; 1,5 adag480 kcal; 5 perc)
- Tojástekercs (88 kcal/adag; 20 perc) abonettel (80kcal/szelet)
- Fehérje zabkása buci (2 adag 450 kcal; 20 perc)
Tízóraira elkortyolhatsz egy csésze meleg Matcha zöld teát, mely segít a koncentrálásban és a vércukorszintedet is rendben tartja.
Ebéd:
A kétfogásos ebédnek is lesz helye: könnyed zöldségleves, vagy nyers/erjesztett zöldséglé (2,5 dl tartalmaz 100 kcal-t) , majd sós csicseriborsó palacsinta (kb. 20 perc az elkészítése; töltelékkel együtt kb. 400 kcal 2 db palacsinta). De a következőkből is válogathatunk:
- Spenótos lepény (4 adag 480 kcal; 40 perc)
- Gombás-cukkinis csirkemell (280 kcal; 35 perc) főtt hajdinával (30g száraz hajdinát megfőzve 240 kcal; 25 perc)
- Sajtos makaróni karfiol mártásban (435 kcal; 35 perc)
- Zöldséges quinoa egytálétel (1,5 adag 520 kcal; 15 perc)
Vacsora:
A vacsorát is építsd be, különben a szervezeted könnyebben áll át raktározásra. A korábbi vacsora időpontot, a könnyedebb étel választását a szervezet meghálálja.
- Egy egyszerű cukkini “spagetti” tonhalmártással (2 kisebb adagja 360 kcal; 10 perc alatt elkészíthető),
- Krémes cékla-alma saláta áfonyával (2 adag 500 kcal; 15 perc),
- Sült köles gombával és szardíniával (más hallal is finom; 1 adag 355 kcal; 60 perc),
- Paradicsomos frittata (2 adag 430 kcal; 15 perc),
- Saláta wrap (2 adag 500 kcal; 5 perc) gyors és egészséges megoldásnak bizonyulnak.
Ha pedig még lefekvés előtt, megéheznél, nyugtasd meg a lelked és a gyomrod egy csésze meleg gyógy-, rooibos, vagy gyümölcsteával.
A teák beillesztése a diétázók étrendjébe, azok gyomornyugtató és -telítő hatásain kívül, a belőlük kioldódó értékes anyagok miatt (flavonoidok, vitaminok) is ajánlott. Nem utolsô sorban az egèszsèges fogyàsban is segîtenek.
Azért, hogy a hétvége se csak az ételkészítésről szóljon, de a munkanapokon is sikerüljön követni a kiválasztott étrendet, mind több étterem kínálja ízletes, egészséges fogásait kiszállításra. A fogásoknál feltüntetik az összetevőket, kiemelik az allergéneket, s általában a kalóriaértéket is kiírják.
3. Lépés: Egészséges Fogyás, kalóriaégetés tippek
Bár különbözőek vagyunk, amire általában mindenkinek érdemes figyelnie, az a szervezet anyagcseréjének jó dinamikája! Nem kell túlpörgetni, de egy egészséges ritmus szükséges, hogy az esetlegesen bevitt, vagy keletkezett méreg- és salakanyagok mielőbb távozhassanak szervezetünkből.
Ezek lerakódása elnehezíti testünket és legyengítenek. Nem utolsó sorban elősegítik a narancsbőr kialakulását.
Érdemes naponta aktivizálnunk magunkat fizikailag is! Ha már többször kelünk fel a gép mellől, vagy 2 megállóval korábban szállunk le a villamosról, az anyagcserénk szorgalmasabban fog dolgozni. Napi 20-30 perc séta (1,8 kcal/testsúlykilogramm/30 perc) nem igényel plusz kalóriabevitelt, hiszen nem megerőltető. Hatása azonban 2 héten belül érezhető és érzékelhető lesz. Munka után kifejezetten hálás tevékenység, mely a testünk mellett szellemünk rekreációját is elősegíti.
Bizonyos ételek és italok fogyasztása is felpörgeti a metabolizmusunkat! A fűszerek, rendszeres rostfogyasztás, meleg teák (fehér, zöld, oolong pu-erh teák) kortyolgatása kifejezetten hatásos megoldások, melyek más szempontból is támogatóan hatnak egészségünkre.
Kalóriaégetés és ideális mozgásformák, ha céluk a:
Fogyás
A rendszeres fizikai aktivitás beiktatása alapvető. A mozgás élénkíti az anyagcserét; támogatja a keringést, így biztosítva a hatékonyabb oxigénfelvételt. A zsírok égetése pedig csak megfelelő oxigén ellátottság mellett következik be.
Az edzés előtti étkezési szabályok itt is érvényesek:
- Közvetlen edzés előtt már ne együnk megterhelőt
- A kezdeti löketet érdemesebb egy non-kalorigén teával megadni (matcha, ginkgo, fehér, vagy zöld teáink egyikével), hogy érezzük az erőt, de a tartalékok égjenek, ne a 30 perccel korábban elfogyasztott, még el nem raktározott, könnyű elérésű kalóriák
- Edzés napján, vagy reggeli edzés esetén már előző nap, igyunk kicsit több folyadékot, elsősorban vizet. S ügyeljünk a megfelelő ásványianyag-pótlásra, amit izzadás során elveszítünk.
Emeljük a pulzusunkat szubmaximális szintig! Ez azt jelenti, hogy nem kell a maximum sebességgel futni! Gyorsuljunk fel 2 fokkal mérsékeltebb tempóig, s mozogjunk azzal minimum 30 percen át! Utána tartsunk ki egy picit még: 10 perces levezető kocogás, megfelelő erősítés (szabályos guggolások, fekvőtámasz, plankelés) és nyújtás (elsősorban a leginkább megdolgoztatott izmokat, de a test bármely legkisebb izma is örömmel fogja venni)! Az életkornak megfelelő zsírégető pulzustartományt ezzel a Semmelweis Egyetem által ajánlott kalkulátorral könnyen meghatározhatjuk.
Ezt könnyen elérhetjük ciklikus mozgásformákkal: futás, kerékpározás, úszás, görkorcsolya. Ezeket közel 60 percig gyakorlova akár 10 kcal-t is elégethetünk testsúlykilogrammonként. De a tánc, aerobik, zumba is bőven biztosítják a megfelelő pulzustartomány elérését és az óránkénti 6,5-8 kcal/testsúly-kilogrammnyi energiafelhasználást.
A regenerációban fontos szerepet kap a folyadék- és sópótlás. Lefekvés előtt egy csésze meleg tea (hibiszkusz, citromfű, csipkebogyó, vörös rooibos) mind testileg, mind lelkileg feltölt, és ízletes jutalom a kemény munka után. A teák vízelvonó hatása miatt igyunk meg utána, a sportolásra való tekintettel, lehetőleg, 1 -2 pohár ásványvizet.
Súlymegtartás:
A testmozgásnak egészségmegőrző és preventív hatásai is bizonyítottak (többek közt Dr. Radák Zsolt munkái alapján).
Az orvosilexikon.hu oldalon található táblázattal kiszámíthatjuk, mennyivel több energiát érdemes magunkhoz venni, ha meg szeretnénk tartani súlyunkat a sport öröme mellett is.
Egy másfél órás táncóra vagy egy baráti kosármeccs alkalmával, akár 500-650 kcal-át is elégethetünk, testsúlyuktól, intenzitásunktól függően (10 kcal/testsúly kg/60 perc)is elégethet.
Ez esetben se közvetlen edzés előtt ebédeljünk! A kezdeti lökést megadhatjuk ilyenkor egy kisebb adag, vegyes (lassan és gyorsan) felszívódású szénhidrátokat is tartalmazó energiaszelettel, vagy sportitallal, biztosítván a szervezet számára a gyorsan elérhető energiaforrást. Ügyeljünk a megfelelő ásványianyag-pótlásra, amit izzadás során elveszítünk.
Ebben segítségünkre lehetnek a teák (rooibos, citromfű, csipkebogyó), melyek egyéb összetevőik révén is hozzájárulnak revitalizálásunkhoz. Fogyasszunk utána megfelelő mennyiségű vizet is.
Hízni szeretnél
Hízás helyett érdemesebb az izomépítésre törekednünk (nem a versenyszerű body buildingről van szó).
Harminc éves korunkig ajánlott kialakítani egy egészséges izomtömeget, melyet utána “csupán” fenn kell tartanunk. Célt érhetünk el crossfitnessel, erősítő jellegű fitness órákkal, de a rendszeres balett gyakorlás is nagyszerű alakformáló.
Itt egyértelműen szükséges a többlet energiabevitel. Illetve, versenyszerűen sportolók esetén, egyéb táplálékkiegészítők és engedélyezett, egészséges teljesítményfokozók fogyasztása ajánlott az átlagon felüli fizikai megerőltetés miatt!
Ez már speciálisabb terület, s nem csak egyén-, de sportágfüggő is!
A folyadék, sók, ásványi anyagok fokozottabb bevitele nélkül ez esetben sem boldogulhatunk! Mindemellett a megfelelő minőségű többlet fehérje- és szénhidrátbevitel az, ami lehetővé teszi magát az építkezést!
A tudatosan megtervezett táplálkozás mellett természetes hajtóerőt biztosít többek közt a fekete, és ginkgo teák koffeinje, amit edzés előtt, közben és után is fogyaszthatunk a mozgásformának megfelelően. A koffein még erőteljesebb vízhajtó hatású! Így kiemeltebb figyelmet igényel a megfelelő hidratálás!
Plusz 1 tipp: 0 kalóriás teák
Teák amelyek, nem hoznak ki a ketózisból, nem törik meg az Időszakos böjtöd és még finomak is.
Töltődj fel testileg-lelkileg, ahogy a meleg bögrét fogod nézd a tealevelek táncát és élvezd a csodás illatos gőzfelhőt. Légy szabad, igyál teát és mosolyogj! Válassz alábbi teáink közül!
- Shou mei örök élet fehér tea
- F. G. Temple of Heaven zöld tea
- Vörös rooibos tea
- Kínai Sencha zöld tea
- Citromfű stresszoldó gyógytea
- Csipkebogyó facelifting tea
- Hibiszkusz vérnyomáscsökkentő gyógytea
- Ginkgo memóriajavító tea
- Formosa Oolong tea
- Assam-Mangalam fekete tea
- Darjeeling fekete tea
- Earl Grey fekete tea
- Earl Grey Superior fekete tea
- Pu-erh fekete tea
A részletekben bújik meg a lényeg
A fent leírtak alapján belátható, hogy a hízás-fogyás kérdésének alapelve: többlet energiabevitellel gyarapodunk; hiányos energiaháztartás esetén fogyunk.
Az említett kalkulátorok abban segíthetnek, hogy megállapítsuk, személyre szabottan, mekkorák ezek a beviteli értékek.
Amennyiben ennek ellenére sem jutunk eredményre, érdemes szakemberhez fordulni! Könnyen lehet, hogy a hormonjaink űznek tréfát velünk, vagy egy csendes ételintolerancia nehezíti meg mindennapjainkat.
A kalóriákkal való kalkuláció fontos. Felnőtt korban lassabb az anyagcserénk mint húszas éveink elején: a feleslegesen bevitt energiát szervezetünk gondosan elraktározza nehezebb időkre.
A kalóriaégetés nem feltétlen egyezik meg a zsírégetéssel! A bevitt kalóriát használja a szervezet először, mert ahhoz fér hozzá legegyszerűbben. Ha ennek mennyisége nem elegendő, akkor nyúl a raktárakhoz (zsírpárnácskák). Ekkor kezdődhet a fogyás.
Anyagcserénk egészséges kereteken belül történő felgyorsításának a hőtermelésünkben, így a kalóriaégetésben is jelentős szerepe van. A bevitt táplálékot szervezetünk megemészti, feldolgozza. Ez energiaigényes folyamat. A legkevesebb erőbefektetést a szénhidrátok megemésztése igényli. A legnagyobb kihívás a fehérjék és a rostok jelentik az emésztőrendszer számára. Az ilyen formában bevitt kalóriákat ezért nem fogja a testünk 100%-ban energianyerésre felhasználni. De építőelemként, hasznos segédanyagként igen.
Tükröm, tükröm…, vagy mérlegem, mérlegem?
A fentiek alapján meghatároztuk az alap-anyagcserénket, a napi kalóriaszükségletünket és a kalóriaégetés több módját.
Az azonban még megválaszolásra vár, hogy ezekkel megközelítően mekkora ideális testtömeget érjünk el, és tartsunk fenn.
Vannak széles körben alkalmazott testtömeg-kalkulátorok, valamint a jól ismert BMI (= Body Mass Index). A legtöbb esetben azonban ezekkel a módszerekkel nem kapunk teljesen valid értéket!
Az tény, hogy ugyanolyan testsúllyal és magassággal élő izompacsirta és egy magas testzsír-, de alacsony izomtömeg aránnyal rendelkező fiatalember között szemlátomást van különbség. Ez abból az egyszerű fizikai tényből adódik, hogy a húsnak (izomnak) nagyobb a sűrűsége mint a zsírnak. A fenti példában a két alany BMI-je megegyezett, de az eltérés vitathatatlan. A csontok tömegét és sűrűségét még nem is említettük!
A kalóriadeficit nem elég az egészséges fogyáshoz
Tartós kalóriadeficit, erőteljes kalóriaégetés esetén testünk kénytelen a tartalékokból dolgozni. Kiszámolhatjuk, mennyit kell egy nap minimum elfogyasztanunk a túlélés és súlymegtartás szempontjából, ha vegetálunk; s mennyivel többet, ha tevékenyek is szeretnénk lenni.
Azt is sikerült meghatározni, megközelítően, mennyit kellene mutatnia a mérlegnek.
A bevezetőben fejtettük ki, mi a valós célja a táplálkozásnak: megfelelő tápanyagok és energiamennyiség biztosítása szervezetünk számára az egészséges, effektív működéshez.
Bár akár 3 tábla csokoládéval is fedezhetjük a szükséges kalóriabevitelt, de az esszenciális amino- (lizin, valin, triptofán, treonin, fenilalanin, metionin, leucin, izoleucin, hisztidin; feltételesen esszenciális: aszparagin, glutamin, glicin, prolin, szerin, tirozin, arginin) és zsírsavakat (alfa-linolénsav, linolsav; feltételesen esszenciális: eikozapentaénsav, dokozahexaénsav), vitaminokat, ásványi anyagokat (mikro- és makroelemek) kevés eséllyel vehetjük fel belőle.
Ha változatosabbá szeretnénk tenni ezen létfenntartó tevékenységünket, s a táplálkozás másod- és harmadrendű, pszichológiai és szociális hatásait is ki szeretnénk használni (elégedettség, jóllakottság érzése; közösségben való étkezés), akkor érdemes receptek, de legalábbis egy egészségtudatos, tápláló ételeket kiszállító étterem után kattintgatni az interneten.
Annak megállapítása, hogy adott kalóriamennyiséget kinek pontosan milyen forrásból kell fedeznie, többtényezős egyenlet. Figyelembe kell venni az aktivitás minőségét, intenzitását, minőségét (erősportolóknak több fehérje, maratonistáknak több szénhidrát ajánlott), a kort (felnőttkorban mérsékelni a szénhidrátbevitelt), az egészségügyi állapotot (állapotosok speciális tápanyagszükségletei), egyes hormonális eltéréseket (inzulinrezisztencia esetén kevesebb szénhidrát), allergiákat (gluténérzékenység), valamint intoleranciákat (laktózintolerancia).
Az interneten számtalan információ található. Pontos kivizsgálás után érdemes ezeket szelektáltan hasznosítani.
Kétségtelen, hogy az önmegfigyelés, a tudatosan valamitől mentes diéták kipróbálás 2-2 hétre segíthet megtalálni a személyre szabott igényeket. Ezt azoknak ajánljuk, akik jobb fizikai erőnlétben vannak, s ezt kellő fegyelemmel és felelősséggel tudják kivitelezni.
Az időszakos böjtölések beiktatása testi-lelki megújulást biztosíthat, ha azt szakszerűen és befelé is figyelve végezzük.
Gyakran mégis a szakemberek (gasztroenterológus, endokrinológus, dietetikus) felkeresése a legcélravezetőbb megoldás.
Összegzés:
A táplálkozás több mint kalóriabevitel.
A megfelelő tápanyagok biztosítani fogják számunkra az egészséges testsúly elérését, megtartását és az egészséges kalóriaégetést.
Egészségünk záloga életmódunkban rejlik.
Éljünk a lehetőségekkel, éljünk az élettel!
